Talven hämärässä lohtua tulee helposti haettua ruokaherkuista. Tehokkaan vastustuskyvyn kannalta tärkeää on muistaa tankata monipuolisesti myös ravintorikkaita ruokia.
Immuunijärjestelmämme tekee töitä yötä päivää pitääkseen taudinaiheuttajat kurissa. Toimiakseen normaalisti se tarvitsee hyvien elämäntapojen lisäksi monipuolisesti ravintorikasta ruokaa. Koska kehon immuniteetti on moninainen järjestelmä, ei ole olemassa yksittäistä ruoka-ainetta, jota syömällä vastustuskyky voitaisiin virittää huippuunsa. Olennaista onkin vastustuskykyyn vaikuttavien tekijöiden tasapaino.
SYÖ SATEENKAAREN VÄREISSÄ
Harva tietää tarkalleen, mitä ravintoaineita eri kasvikunnan tuotteet sisältävät. Seuraavalla kauppareissulla valitse hedelmät ja vihannekset sateenkaaren värien mukaan! Eriväriset kasvikunnan tuotteet sisältävät erilaisia ravintoaineita, jotka vaikuttavat kehomme vastustuskykyyn omalla tavallaan. Kun syöt paria sateenkaaren väriä jokaisella aterialla ja vaihtelet värejä eri aterioilla, saat tärkeimpiä kasviravintoaineita monipuolisesti.
VÄRITÖNKIN VOI OLLA RAVINTEIKAS
Inkiväärillä on todistetusti tulehdusta hillitseviä ominaisuuksia. Inkivääri saattaa auttaa myös vilustumisen oireisiin, sillä se tukee hengitysteiden toimintaa ja vastustuskykyä yleisesti.
Valkosipulista vastustuskykyä
Valkosipulin allisiini torjuu tehokkaasti bakteereita. Se ei kuitenkaan vaikuta suoliston omaan, hyvään bakteerikantaan. Valkosipuli myös aktivoi kehon muita puolustusmekanismeja ja rauhoittaa hiljaista tulehdusta. Jotta valkosipulin vaikuttavat aineet pääsevät oikeuksiinsa, tulisi sipuli murskata tai pilkkoa mahdollisimman pieneksi ja lisätä ruokaan vasta kypsennyksen loppuvaiheessa tai nauttia raakana.
Punertavat kasvikset sisältävät soluja tehokkaasti suojaavaa lykopeeni-antioksidanttia. Myös kypsennetyt ja hienonnetut tomaatit eri muodoissaan, kuten tomaattisoseena ja ketsuppina, ovat hyviä lykopeenin lähteitä!
VAALI RAVINTOAINEITA
Kasvisten ravinteet säilyvät parhaiten, kun ne nautitaan raakana tai vain kevyesti kypsennettynä. Suosi nopeaa paistamista esimerkiksi avokadoöljyssä tai kypsennä kasvikset padassa, jolloin veteen liuenneet vitamiinit jäävät talteen. Myös nopea höyryttäminen säästää vitamiineja paremmin kuin runsaassa vesimäärässä keittäminen. Jos keität kasvikset vedessä, hyödynnä keitinvesi ruoanlaitossa!
Marjojen nopea sulatus mikrossa säästää vitamiineja paremmin kuin hidas sulatus huoneenlämmössä. Puuroihin ja kiisseleihin marjat kannattaa lisätä vasta aivan viimeisenä.
Vinkki! Älä silppua kasviksia ja hedelmiä turhan pieniksi. Mitä pienemmäksi kasvikset pilkotaan, sitä suurempi todennäköisyys on, että ravintoaineita tuhoutuu valmistusprosessissa.
Höyrystä keittämisen sijaan! Höyrystys säästää ravintoaineita paremmin kuin keittäminen. Se sopii hyvin vihannesten sekä kalan ja kanan kypsentämiseen.
SUOJAA SINKISTÄ
Sinkin on todistettu edistävän immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä suojaavan soluja hapettumisstressiltä. Suomalaiset saavat yleensä tarpeeksi sinkkiä ruoasta, kunhan ravinto on monipuolista. Varmistaaksesi sinkin riittävän saannin syö päivittäin täysjyväviljoja, vehnänalkioita ja -leseitä, pähkinöitä, kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä, palkokasveja tai maitotuotteita.
Eniten sinkkiä sisältävät kasvikunnan tuotteet sisältävät myös paljon fylaattia, joka heikentää sinkin vaikutusta. Fylaatin määrään voi kuitenkin vaikuttaa ruoan valmistustavalla. Esimerkiksi hapattaminen ja siemenien idättäminen vähentävät fylaatin määrää. Myös hapanjuurileivässä fylaatin määrä on pienempi hiivaleipään verrattuna.
TARPEEKSI C-VITAMIINIA
Elimistö tarvitsee C-vitamiinia muun muassa valkosolujen ja vasta-aineiden valmistukseen. C-vitamiini on myös antioksidantti, joka suojelee soluja hapettumisvaurioilta. Vesiliukoinen C-vitamiini ei varastoidu elimistöön, joten sitä tulee nauttia päivittäin. Tavallisin syy C-vitamiinin puutteeseen on kasvisten niukkuus ruokavaliossa.
C-vitamiinipommeja ovat aronia, mansikka, mustaherukka, pihlajanmarja, ruusunmarja, tyrni, kiivi, persikka, sitrushedelmät, tuore ananas, paprika, pinaatti, tuoreet herneet, lehtikaali, parsa- ja ruusukaali, lanttu, nauris ja peruna.
Ripottele ruokiin ja leipätaikinaan kuivattuja superfood-jauheita, kuten punajuurta, nokkosta, lehtikaalia ja puolukkaa! Niillä lisäät tuhdisti ravinteita ja makua ruokiin, leivonnaisiin ja välipaloihin. Nokkonen tukee vastustuskykyä ja vahvistaa myös sydämen, hengitysteiden ja verisuonten hyvinvointia. Nokkosen siemenet sisältävät muun muassa immuunijärjestelmälle tärkeää E-vitamiinia. Punajuuri puolestaan sisältää laajan kirjon keholle tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja.
Kurkumalla tiedetään olevan tehokkaasti vastustuskykyä tasapainottavia ominaisuuksia. Lisää ripaus kurkumaa ruokaan kuin ruokaan. Kokeile esimerkiksi porkkana-kurkumahummusta!
Porkkana-kurkumahummus Resepti Puhdistamo ja Emili Kumpuniemi 3 porkkanaa
1 tlk (380 g) kypsiä kikherneitä
1 valkosipulin kynsi
1–2 rkl sitruunamehua
2 rkl Puhdistamon Extra-neitsytoliiviöljyä
1 rkl tahinia
½–1 tl Puhdistamon Superkurkumaa
ripaus merisuolaa
Kuori sekä pilko porkkanat ja keitä ne pehmeiksi. Valuta kikherneistä neste pois siivilän avulla.
Laita kaikki raaka-aineet tehosekoittimeen ja hienonna tasaiseksi massaksi. Voit tehdä saman myös sauvasekoittimella. Maista hummusta ja lisää tarvittaessa mausteita.
|
TANKKAA D-VITAMIINIVARASTOT
D-vitamiinin tiedetään tukevan immuunijärjestelmän toimintakykyä. Kesällä D-vitamiinia muodostuu iholla auringon valon vaikutuksesta ja D-vitamiinivarastot täydentyvät. Syksyn tullen varastot kuitenkin ehtyvät jo viikkojen aikana, ellei ravinnosta saada tarvittavaa tankkausta.
Tärkeimpiä luonnollisia D-vitamiinilähteitä ovat kala, kananmuna sekä D-vitamiinilla täydennetyt maito- ja margariinituotteet. D-vitamiinin riittävä saanti pelkästä ruoasta on kuitenkin hankalaa, joten ravintolisän käyttö on suositeltua.
D-vitamiinit ja rasvahapot kalasta!
Särki, muikku ja ahven ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä. Myös kalojen öljyillä tiedetään olevan positiivinen vaikutus vastustuskykyymme. Kotimaiset säilykekalavalmisteet ovat kätevä apu arkiruokien rikastamiseen. Käytä niitä pastaruokiin, kiusauksiin ja keittoihin tai tee lämpimiä voileipiä!
Tee borrssikeitto särjestä. Tai kokeile särki-caesarsalaattia kananmunan kera. Molemmat ovat pullollaan D-vitamiinia.
KUITUJA, KUITUJA, KUITUJA!
Suolisto on keskeinen osa immuunijärjestelmäämme. Jos suolisto ei ole kunnossa, ei vastustuskykymmekään ole virittynyt optimaaliseen tilaan.
Suolistomme tarvitsee kuituja – sekä liukenevia että liukenemattomia. Tiedetään, että erityisesti liukenevilla, suolistossa geeliytyvillä kuiduilla on positiivinen vaikutus kehon immuunijärjestelmään. Nämä kuidut ikään kuin kääntävät immuunisoluja tulehdusta vastaan taistelevaan tilaan. Liukenematon kuitu lisää suoliston bakteerien aineenvaihduntaa ja siten edistää suoliston terveyttä.
Kasvikunnan tuotteissa on aina molempia kuitulaatuja, mutta eri suhteissa. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat täysjyväkaura, etenkin kaurakuitu ja -leseet, vihannekset, pavut, linssit, herneet, hedelmät ja erityisesti marjat, psyllium ja sokerijuurikaskuitu. Vesiliukoista kuitua on runsaasti kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä kaurassa, ohrassa ja rukiissa.
Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat täysjyväviljat, -kuidut ja leseet, kookoshiutaleet sekä pähkinät ja siemenet.
Huikea hapankaali
Probiootit, kuten maitohappobakteerit, tukevat suoliston hyvää bakteeritasapainoa, erityisesti jos joudut syömään antibiootteja. Probiootteja sisältävä Rasilaisen Kurkuma-inkivääri-hapankaali on herkkua sekä suolistolle että vastustuskyvylle. Nauti sellaisenaan, lämpimien ruokien lisukkeena tai salaatin täydennyksenä.
Comments